Étirement - Qu'est-ce que c'est, quand le faire, types et astuces

Le stretching est une pratique nécessaire et recommandée pour tous, du sédentaire au sportif, car sa fonction est d'améliorer la flexibilité. Même si vous n'allez pas faire d'exercices physiques ensuite, vous devez vous étirer, pour réduire la surcharge des articulations lors de mouvements simples de la routine elle-même.

Même ainsi, beaucoup ne font pas d'étirement souvent ou de la bonne manière, ce qui peut entraîner des problèmes futurs. Depuis, lorsqu'elles sont flexibles, les fibres musculaires s'étirent, provoquant l'éloignement des muscles d'un point à un autre, donnant plus d'agilité et d'amplitude de mouvement musculaire, en plus d'augmenter l'élasticité.

En vous étirant, vous préparez la musculature à faire tout type de mouvement, sans tension inutile. Il n'y a pas de recette pour s'étirer, mais pour pratiquer et évoluer. Quoi qu'il en soit, même si vous avez une faible flexibilité, pratiquez-le tous les jours.

Quand s'étirer pendant l'exercice

Cela dépend du but. S'étirer sans mouvement avant l'exercice génère un gain de flexibilité à court terme. Par conséquent, il est indiqué pour les sports qui bénéficient de ce type d'augmentation, comme la gymnastique et le yoga. Cependant, des études ont montré qu'il y a une légère perte de force musculaire et de puissance dans le cas des sports qui impliquent la course et le saut. Les étirements dynamiques sont recommandés.

L'idéal est de s'étirer tous les jours, en évitant de rester plus de trois semaines sans s'étirer, car alors le raccourcissement musculaire commence. Effectuez un échauffement environ 15 minutes avant l'étirement lui-même, en attendant le même laps de temps, au cas où l'étirement se produirait après une activité physique.

Types d'étirements

Il existe plusieurs façons de s'étirer. Parmi eux, finalement, sont:

  • Dynamique ou balistique

Il est indiqué pour gagner en souplesse, en effectuant une amélioration sportive. Lever les genoux, faire des squats, faire pivoter les bras et le torse est toujours positif, car cela augmente la mobilité des articulations et l'amplitude des mouvements. Ils doivent être effectués après un début d'échauffement, en commençant par de courts mouvements et en se déplaçant autour du sol.

  • Statique

Considéré comme le type le plus courant, il se fait lorsque les muscles s'étirent, avec vous immobile, c'est-à-dire statique. Le temps d'étirement idéal varie entre 20 et 30 secondes. Rester plus longtemps n'est pas nécessaire, ce qui entrave la production de force rapide. Les étirements après l'entraînement sont également une option. Cela améliore la flexibilité. La statique est une bonne alternative pour commencer la rééducation musculaire après une blessure, par exemple.

  • Facilitation neuromusculaire proprioceptive

Cette technique nécessite l'aide d'une autre personne, tenant le membre allongé pendant 30 secondes dans une position spécifique. Cependant, après cette période, le praticien exerce une force contre l'assistant, soutenant le membre du praticien à l'angle initial. Ensuite, il y a une période de relaxation, où l'assistant pousse la jambe du praticien pour augmenter l'amplitude de l'étirement. Comme il s'agit d'une technique spécifique, elle est idéale pour être réalisée par un professionnel.

  • Spécifique

Un étirement spécifique doit être fait pour l'activité que vous allez effectuer. Si vous allez jouer au football, par exemple, fléchissez et faites pivoter vos hanches vers l'extérieur ou prenez quelques coups de pied. Préférez les étirements similaires au sport que vous allez pratiquer, afin de réduire le risque de blessure. Cela s'applique également à la musculation, qui comprend l'étirement de grands groupes musculaires et des groupes spécifiques à déplacer.

  • Passif

Tout d'abord, cela se fait à l'aide d'un appareil, d'un élastique ou d'un ballon suisse, avec l'aide de quelqu'un d'autre. Dans ce cas, le contrôle des mouvements peut être transmis à quelqu'un d'autre. Indéniablement, il est important d'être conscient de sa propre limite, et si vous ressentez une douleur excessive, arrêtez vos étirements.

Risque de ne pas s'étirer

Au fil du temps, la musculature se raccourcira, le corps se compensera en changeant de zone. Le raccourcissement de la musculature postérieure du point, par exemple, modifie la lordose lombaire, ce qui entraîne une surcharge des disques.

Dans tous les cas, ces problèmes sont facilement évités lors de la pratique de l'étirement. Plus vous étirez un muscle, plus votre mouvement articulaire sera important.

Précautions et contre-indications

Respectez toujours la limite de votre douleur. L'étirement idéal est celui dans lequel la douleur est limitée. Les cas plus intenses endommagent les fibres musculaires, ce qui provoque une douleur intense pendant ou après l'exercice. Vous devez toujours être conscient de votre respiration, assurant l'oxygénation de votre corps pendant que vous faites de l'exercice.

Expirez pendant les étirements, car cela aide à vous détendre. La posture de la colonne vertébrale ne peut pas être inconfortable. Le seul cas où l'étirement ne fait pas partie des indications est celui où la personne présente une hyper laxité ligamentaire. En effet, les ligaments n'assurant pas la congruence des os lors du mouvement, la musculature devient importante pour la stabilisation articulaire.

Au moment de l'étirement, la musculature a tendance à perdre de la tension lorsqu'elle est surchargée lors de mouvements larges, ce qui entraîne une augmentation de l'instabilité articulaire. Il existe certains critères cliniques pour y parvenir et il est idéal de rechercher un médecin du sport. Passer par des évaluations avant de commencer les pratiques sportives.

Exercices d'étirement à faire à la maison

Pieds et chevilles

  • Soulèvement du talon

Il renforce les muscles du mollet, soutenant le tendon d'Achille. Tenez-vous debout derrière une chaise, en vous tenant au dossier pour maintenir l'équilibre. Soulevez vos talons autant que vous le pouvez, tout en conservant votre confort. Abaissez et répétez jusqu'à 12 fois.

  • Veau

Tenez-vous à près de 50 centimètres d'un mur, en vous appuyant dessus. Reculez avec votre pied droit et fléchissez votre genou gauche. Par conséquent, gardez votre jambe droite étendue avec votre talon sur le sol, ce qui produira une traction plus douce sur le haut de votre jambe. Ensuite, déplacez vos hanches vers l'avant pour mieux vous étirer. Puis changez de côté et recommencez.

  • Rotation de la cheville

Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes étendues. Faites pivoter vos chevilles de manière circulaire. Répétez jusqu'à 8 fois, puis changez de direction. Pour travailler vos jambes ensemble, il vous suffit de lever les pieds.

  • Squat partiel

Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Soutenez-vous légèrement sur le dossier d'une chaise. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils. À mi-chemin de la position assise, arrêtez-vous et revenez au début. Répétez jusqu'à 12 fois.

Dos et colonne vertébrale

  • Superman

Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras vers l'avant tout en regardant vos mains. Gardez votre menton sur le sol, en levant lentement les bras et les pieds, en les tenant pendant 1 seconde puis en les abaissant. Répétez jusqu'à 12 fois. Si votre cou vous fait mal, gardez les yeux fixés sur le sol, en posant votre tête sur un oreiller, en remplaçant le relevage du menton.

  • Retriever

Tout d'abord, soutenez vos mains et vos genoux sur le sol. Gardez votre abdomen contracté pour vous soutenir, seulement, étendez votre jambe gauche vers l'arrière, en la laissant parallèle au sol. Pendant ce temps, étendez votre bras droit vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez le changement de côté. Faites-le jusqu'à 12 fois.

  • Twist couché

Allongez-vous sur le dos, en fléchissant les genoux, les pieds sur le sol et les bras ouverts étendus au niveau des épaules. Ensuite, abaissez lentement les deux genoux vers la droite, de sorte que vous sentiez un bref étirement de la gauche, dans le bas du dos et au niveau des hanches. Maintenez la position et revenez au début. Répétez de l'autre côté.

  • Position du chat

Lorsque vous posez vos mains et vos genoux sur le sol, abaissez votre menton vers votre poitrine en contractant vos muscles abdominaux. Arquez votre dos. Maintenez votre position. Détendez-vous, levez la tête pour regarder en avant, pendant ce temps, abaissez votre abdomen vers le sol. Maintenez la position.

Muscles centraux

  • Vélo

Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes et vos mains derrière vos oreilles. Alors, enlevez votre tête du sol et amenez-la jusqu'à votre genou gauche vers la tête, arrêtez-vous lorsque votre cuisse est perpendiculaire au sol. Pendant ce temps, en même temps, amenez votre coude droit vers votre genou. Revenez ensuite à la position de départ. Reposez-vous une seconde et répétez de l'autre côté. Faites-le pendant encore 30 secondes.

  • S'étirer avec un ballon

À l'aide d'un ballon suisse, placez-le sous votre dos, de sorte que vos hanches soient vers le sol et que vos genoux soient pliés jusqu'à ce qu'ils atteignent 90 degrés. En attendant, étendez lentement vos jambes, faites rouler vos jambes sur le ballon et gardez vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez étiré votre abdomen.

  • Torsion du tronc assis

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec des bras. De même, les pieds doivent être à plat sur le sol et les jambes fléchies à 90 degrés. Faites pivoter le haut de votre corps à la taille vers la gauche, tenez le bras de la chaise pour vous aider à vous tordre, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Maintenez votre position tout en respirant normalement. Revenez au début et répétez de l'autre côté.

Poitrine

  • Se pencher sur le mur

Tenez-vous debout à une distance de 45 cm d'un mur. Par conséquent, placez vos mains sur le mur qui doit être environ à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine. Les paumes appuyées contre le mur et les doigts pointés vers le plafond. Approchez votre menton du mur, lentement, en gardant vos coudes éloignés de votre corps. Enfin, poussez lentement et passez à la position de départ. Faites le même processus jusqu'à 12 fois.

  • Dépliant d'haltères

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avec un léger haltère de chaque côté de votre corps. Prenez-les et poussez-les vers le plafond, paumes face à face. Ce sera la position de départ. Gardez vos coudes légèrement fléchis et inspirez lorsque vous ouvrez vos bras étendus. Expirez lorsque vous relevez vos mains, à la position de départ. Répétez jusqu'à 12 fois.

  • Étirement total en position couchée

Allongez-vous sur un tapis et allongez vos jambes. Tout en étendant les bras au-dessus de la tête, en étirant les jambes et les orteils. Faites tout le corps et étirez-vous autant que possible, pour qu'il soit confortable. Maintenez votre position.

  • S'étirer sur le mur

Levez-vous, mettez vos pieds près d'un mur. Avancez avec votre pied droit. Ensuite, placez votre avant-bras gauche verticalement contre le mur et fléchissez votre coude à 90 degrés pour qu'il soit parallèle au sol. Gardez votre talon gauche sur le sol, fléchissez votre genou droit pour que votre corps avance et que vous sentiez votre poitrine et votre bras s'allonger. Tenez et répétez.

Bras et épaules

  • Rotation des épaules

Déplacez vos épaules vers l'avant et étirez vos épaules, puis soulevez-les vers vos oreilles. Reculez-les, contractez les épaules, approchez-les. Détendez-vous et répétez jusqu'à 6 fois.

  • Auto câlin

Enroulez vos bras autour de vous et étendez chaque main pour tenir votre épaule opposée, tout en étirant l'arrière de vos épaules, en soutenant la position.

  • Curl alterné des biceps

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise sans bras, les pieds sur le sol, en étendant les bras, en particulier sur les côtés et avec un haltère dans chaque main. Gardez votre coude près de votre corps, en soulevant le poids de votre main droite vers votre épaule. De plus, faites pivoter une main d'un quart, de sorte que la paume soit tournée vers l'épaule à la fin du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras, fermant un ensemble. Répétez jusqu'à 12 fois.

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Sources: Sélections, Ma vie

Image en vedette: Metropolitan Now