Régime de prise de masse - Conseils pour gagner de la masse musculaire + menu

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire maigre, sachez qu'il ne suffit pas de devenir lourd au gymnase. Vous pouvez vous entraîner plusieurs heures par jour sans toujours voir le résultat attendu. Et c'est parce que pour gagner de la masse et augmenter vos muscles, vous devez maintenir une routine d'exercice physique combinée à une alimentation équilibrée. Et puis cela entre dans le régime pour gagner de la masse.

S'allonger pour gagner de la masse a un principe de base selon lequel vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Mais cela ne veut pas dire manger quoi que ce soit, bien au contraire. En fait, pour gagner de la masse, vous devez augmenter la quantité de protéines que vous consommez pendant la journée, ainsi que la quantité de bonnes graisses.

Cela se fait par le biais du régime de gain de masse, qui comprend certains aliments et en exclut d'autres, tels que les produits industrialisés, les aliments riches en graisses et en sucres, les boissons alcoolisées, entre autres. Ce sont les méchants d'une alimentation saine, car ils augmentent la production de graisse dans le corps.

Par conséquent, aujourd'hui, nous connaîtrons quelques conseils sur la façon de faire cela et quel est le régime alimentaire pour gagner de la masse.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Évidemment, il n'est pas possible de gagner de la masse musculaire sans faire de l'exercice, mais cela ne fonctionne pas non plus. Premièrement, si l'intention est de devenir musclé ou musclé, vous avez besoin d'un entraînement spécifique pour l'hypertrophie.

De cette façon, une routine d'entraînement qui fait travailler tous les groupes musculaires de manière intégrée, ainsi que la charge, les répétitions et les intervalles. Ceci couplé à un régime pour gagner de la masse, ce n'est qu'alors qu'il est possible d'obtenir les résultats souhaités.

Pour vous aider dans cette tâche, nous connaîtrons quelques conseils importants pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire.

Consommez plus de calories que vous n'en dépensez

C'est la première étape pour gagner de la masse musculaire. Il est essentiel de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. En effet, tous les excès de calories, ainsi que l'entraînement, ont contribué à l'augmentation progressive des muscles, plus rapidement que les exercices.

Ne sautez pas de repas

Puisque l'objectif est de consommer plus de calories que vous n'en dépensez, l'idéal est d'éviter de sauter des repas pour obtenir toutes les calories nécessaires. De plus, passer de longues périodes sans manger peut entraîner une perte de masse, ce qui n'est certainement pas le but ici. Par conséquent, l'idéal est de prendre 5 à 6 repas par jour, de préférence toutes les trois heures, en se concentrant sur le petit-déjeuner et avant et après l'entraînement

Consommer trop de protéines

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, il est nécessaire d'augmenter la consommation de protéines, de manière équilibrée au cours de la journée, et pas seulement au déjeuner ou au dîner. Ainsi, les aliments riches en protéines sont ceux d'origine animale, comme la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs et nous en dérivons. Mais en plus de cela, les aliments comme les haricots, les pois, les lentilles, les arachides, les pois chiches et autres contiennent également une bonne quantité de protéines.

Consommez de bonnes graisses

Cette astuce semble un peu incompatible avec l'objectif, mais ce n'est pas le cas. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, consommer de bonnes graisses permet de diminuer l'accumulation de graisse corporelle, tout en facilitant l'augmentation des calories dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ce type de bonne graisse se trouve dans des aliments comme l'avocat, l'huile d'olive, les olives, les graines de lin, les noix, le poisson et autres. Par conséquent, l'idéal est d'ajouter ces aliments à des collations pendant la journée, ainsi que des recettes de crêpes, de vitamines, etc.

Boire beaucoup d'eau

Cette astuce est importante pour tout le monde, qu'il veuille ou non gagner de la masse. Mais dans ce cas, boire beaucoup d'eau aide à stimuler l'hypertrophie, responsable de l'augmentation des muscles. Au fur et à mesure que les cellules musculaires grossissent, elles ont besoin de plus d'eau pour remplir leur plus grand espace. Lorsqu'il n'y a pas assez de prise d'eau, le gain de masse devient plus lent et plus difficile.

Mangez des fruits tous les jours

L'idéal dans l'alimentation pour gagner de la masse est de consommer au moins deux fruits par jour. En effet, les fruits offrent des vitamines et des minéraux qui aident à la récupération des muscles après les entraînements. Ainsi, il contribue à une récupération plus rapide et plus hypertrophiée de la masse musculaire. Sans oublier que les fruits sont importants pour la contraction musculaire, réduisant la sensation de fatigue pendant l'exercice.

Évitez la consommation d'aliments transformés

Les aliments transformés en excès, les boissons alcoolisées et les aliments riches en sucres n'aident pas à gagner de la masse musculaire. Au contraire, en plus d'augmenter la graisse corporelle, ces aliments retardent le développement musculaire. Par conséquent, il est recommandé d'éviter ces aliments, d'autant plus que le régime pour gagner de la masse musculaire comporte déjà de nombreuses calories.

Par conséquent, les aliments tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les saucisses, le bacon, le jambon, la restauration rapide et tout ce qui est industrialisé doivent être retirés de l'alimentation. Mais cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger ces choses. La stratégie consiste à manger avec modération et à remplacer ces aliments par des pains, des gâteaux et des biscuits à grains entiers, des œufs, de la viande et du poisson.

Ne sautez pas le reste pour gagner de la masse musculaire

En ce qui concerne l'entraînement, l'idéal est d'avoir de la discipline et de se consacrer, mais cela ne veut pas dire sauter le repos. Il est courant que les gens pensent qu'ils doivent s'entraîner plusieurs heures et ne pas prendre de jour de congé, mais c'est une erreur qui compromet tout le processus de gain de masse musculaire.

Les jours de repos sont essentiels pour cela, car c'est à ces moments-là que le corps reconstruit les fibres musculaires, synthétise des vitamines et autres nutriments essentiels. Ainsi, lorsque la surcharge d'entraînement se produit, le corps ne peut pas le faire. Par conséquent, l'idéal est d'avoir au moins deux jours de repos hebdomadaire.

Régime pour gagner de la masse musculaire: menu

Parlant maintenant du régime pour gagner de la masse musculaire, le principal conseil est une alimentation équilibrée, composée de tous les macro et micronutriments acquis grâce à divers aliments. Mais pour définir un menu diététique pour gagner de la masse, il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs, comme l'âge, le sexe et l'intensité de l'entraînement.

L'idéal est donc de rechercher un nutritionniste professionnel pour obtenir des conseils personnalisés. Mais dans tous les cas, voici un exemple de menu visant à gagner de la masse qui contient environ 2000 calories.

Petit déjeuner 

  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 2 tranches de fromage minas frais
  • 1 tasse de 300 ml de lait écrémé avec café
  • 2 tranches de papaye + 1 cuillère de son d'avoine

Collation du matin 

  • 1 pomme
  • 10 châtaignes ou cacahuètes
  • 1 tasse de yogourt nature + 1 cuillère à soupe de granola 

Le déjeuner 

  • 4 cuillères à soupe de riz brun
  • 3 cuillères à soupe de haricots
  • 150 grammes de poulet grillé
  • Salade crue de chou, carottes et poivrons

Goûter de l'après-midi 

  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 2 cuillères à soupe de fromage cottage
  • 3 tranches d'ananas
  • 1 tasse de café non sucré

Dîner

  • Omelette de 3 œufs au fromage blanc
  • 2 cuillères de légumes de votre choix (brocoli, chou frisé, chou-fleur, concombre, courgette et etc.).
  • 3 cuillères à soupe de quinoa cuit

Souper

  • 1 tasse de 300 ml de lait écrémé au cacao
  • 1 banane

Quoi qu'il en soit, qu'avez-vous pensé de cet article? En fait, profitez-en pour consulter également le régime Paleo - Comment ça marche, avantages et inconvénients, restrictions et menu.

Sources: Votre santé ma vie

Images: Revista da Mulher Boa Forma Vix