Petits déjeuners sains - quoi manger, quoi éviter et recettes

Qui n'a jamais entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, n'est-ce pas? Si vous vous méfiez de cette affirmation, sachez que c'est vraiment vrai. Après tout, c'est le premier repas de la journée. Donc, pour que ce soit sain, nous séparons les conseils de nourriture et de recette pour être des options de petit déjeuner saines.

En gros, parce que le petit déjeuner est le premier repas, après de longues heures de sommeil, et par conséquent le jeûne, il faut y prêter attention. Surtout parce que l'organisme a besoin d'obtenir de l'énergie pour pouvoir réaliser les activités de la journée.

Par conséquent, pour avoir plus de disposition, d'énergie et d'esprit, il est également nécessaire de préparer des petits déjeuners sains et plus forts. Autrement dit, il contient des aliments nutritifs et sert de carburant pour le corps.

En fait, si vous mangez bien et de manière saine au petit-déjeuner, vous éviterez de trop consommer d'autres repas. De plus, votre métabolisme s'accélérera encore plus. C'est excellent pour ceux qui veulent perdre du poids, non? Venez maintenant découvrir toutes les options de petit-déjeuner sains.

Que manger au petit déjeuner?

1- Pain complet

Premièrement, le pain complet peut être une excellente source de fibres et riche en vitamines et minéraux. De plus, en le consommant, vous obtiendrez des glucides complexes. Ce qui prolonge même la sensation de satiété et aide à contrôler la glycémie.

2- Fruits

Au cas où vous ne le sauriez toujours pas, les fruits sont riches en vitamines, fibres, antioxydants et minéraux. Autrement dit, ce sont d'excellentes options pour vous offrir des petits-déjeuners sains. Par conséquent, vous pouvez choisir des agrumes, comme l'ananas, la fraise ou le kiwi, par exemple.

Fondamentalement, ces fruits en plus d'être faibles en calories, contiennent beaucoup d'eau et de fibres. Autrement dit, ils parviennent à réduire la faim tout en régulant l'intestin et en diminuant la sensation de ballonnement. En plus de ces options, vous pouvez également choisir de mélanger des fruits avec du yogourt, du chia ou du granola. Ou préparez un jus, une salade de fruits ou un smoothie.

3- Lait

Surtout, le lait est l'une des principales sources de calcium, il peut donc être un excellent allié au développement osseux. Et pourtant, il peut prévenir des maladies comme l'ostéoporose. Surtout, nous recommandons également la consommation de lait écrémé, de lait végétal ou de boissons au soja, à l'avoine ou au riz.

Même les laits végétaux sont exempts de cholestérol et de lactose. Les autres, par contre, ont une grande quantité de calcium, moins de calories et sont encore plus nutritifs.

4- Fromage

Un fromage accompagné d'un café chaud, c'est tout bon, n'est-ce pas? Eh bien, sachez que le fromage est non seulement savoureux mais aussi riche en protéines. Cependant, les fromages blancs, tels que les mines, la ricotta et le cottage sont les plus appropriés. Après tout, ceux-ci contiennent moins de gras que les supermarchés traditionnels.

5- Céréales

Surtout, sachez que l'univers des céréales est vraiment assez vaste. Donc, pas d'excuses. Tout d'abord, nous pouvons mettre en évidence le chia, le granola et les graines de lin. En fait, ce sont des aliments riches en fibres, vitamines, acides gras et nutriments.

Fondamentalement, consommer ces aliments quotidiennement peut vous aider à perdre du poids tout en relâchant l'intestin coincé. Si vous n'aimez pas et ne voyez pas la grâce dans ces aliments, vous pouvez choisir de les consommer accompagnés de fruits et de yaourts. Ou même des vitamines, des tartes et des gâteaux.

6- Oeuf

En général, l'œuf est l'aliment le plus apprécié des personnes qui fréquentent la salle de sport tous les jours. En fait, cette préférence n'est pas un accident. Après tout, l'œuf est un aliment riche en protéines et contient toujours 13 nutriments essentiels pour notre corps. C'est donc une excellente option pour les petits déjeuners sains.

7- Café

Premièrement, le café est littéralement la boisson qui captive le plus le cœur des Brésiliens. C'est même l'un des plus demandés pour le petit-déjeuner. Après tout, le café caféine peut vous garantir énergie, disposition et concentration. De plus, le grain de café contient des antioxydants qui protègent nos cellules.

8- Avoine

Calmez-vous, nous ne vous disons pas de manger de l'avoine pure, juste comme un fou. Mais essayez de le mélanger avec du lait et du miel. En gros, ce mélange en plus d'être savoureux, il vous procurera une satiété extrême. Bien sûr, cela peut toujours aider à contrôler votre intestin et votre cholestérol sanguin.

9- Yaourt grec

Premièrement, le yogourt est un dérivé du lait. Autrement dit, il est également riche en calcium et en protéines. Et deuxièmement, il est extrêmement savoureux et peut être une excellente option à manger avec des fruits et des céréales.

10- Germe de blé

Surtout, le germe de blé est en fait l'embryon du grain de blé. De plus, il peut s'agir de la partie la plus noble de la céréale, car c'est là que la plupart des nutriments sont concentrés. De plus, c'est un aliment polyvalent et savoureux. Vous pouvez même le mettre dans des vitamines et des jus.

11- Tahine

Au cas où vous ne le sauriez pas, c'est une vraie délicatesse arabe super nutritive. Fondamentalement, il est fabriqué à partir de graines de sésame pelées, grillées et moulues. Le résultat est un excellent substitut du beurre, même, il peut être consommé avec du pain, des biscuits et des toasts. Vous pouvez désormais l'inclure dans vos petits-déjeuners sains.

12- Thé vert

Si vous n'aimez pas le lait ou le café, le thé vert peut être une bonne option pour vous. En plus d'être une source de caféine, un thermogénique naturel, à action neuro-stimulante. Il peut également accélérer le métabolisme et même réduire la graisse corporelle.

13- Gelée

Surtout, la confiture est incroyablement délicieuse avec des toasts, des biscuits et des crêpes. De plus, faire de la confiture peut être un moyen de conserver les fruits plus longtemps et bien sûr de les consommer plus souvent. Par exemple, vous pouvez faire de la gelée de fraises ou de fruits rouges.

En fait, il s'agit d'une gelée riche en antioxydants, qui protègent l'organisme des radicaux libres. Et ils peuvent également empêcher le vieillissement prématuré. En d'autres termes, excellente option pour les petits déjeuners sains.

5 options de petit-déjeuner sains

Tout d'abord, il est important que vous compreniez vraiment que le petit-déjeuner ne peut pas être sauté du tout. Pour vous assurer de ne pas arrêter de manger, nous avons séparé 5 conseils simples et rapides pour manger des petits déjeuners sains. Découvrez-le maintenant:

  1. Pain français avec du fromage Minas et un verre de jus d'orange;
  2. Granola avec un yogourt nature et des morceaux de pomme;
  3. Café au lait, pain aux céréales avec un peu de beurre et une poire;
  4. Grains entiers avec mélange de fruits et boisson aux amandes;
  5. 2 toasts avec un smoothie à la fraise et au soja.

Recettes de petit-déjeuner sains

1. Crêpe aux bananes et à l'avoine

Ingrédients:
  • 1 banane;
  • 1 oeuf;
  • 4 cuillères à soupe de son d'avoine;
  • 1 cuillère à café de cannelle ou de poudre de cacao maigre.
Préparation:

Tout d'abord, écrasez la banane et mélangez avec l'œuf, l'avoine et la cannelle, battez le tout à la fourchette. Nous ne recommandons même pas d'utiliser un mixeur ou un mixeur. Parce qu'en les utilisant, vous pouvez courir le risque de devenir trop aqueux. Ensuite, graissez une poêle avec de l'huile de coco et placez-la par portions pour faire dorer.

2. Faux pain

Ingrédients:
  • 1 verre de yogourt nature;
  • Farine de blé entier, de la même taille que la tasse de yogourt;
  • Saupoudré d'origan ou de romarin;
  • Sel au goût.
Préparation:

Mélangez les ingrédients dans un bol en remuant avec une cuillère. Ensuite, faites-le comme une crêpe. N'oubliez pas de graisser une poêle moyenne avec de l'huile, en enlevant l'excédent. Par conséquent, mettez une partie de la pâte à brunir.

Quand il est doré, vous pouvez le retourner pour qu'il cuit des deux côtés. Et bien sûr, servir avec du fromage blanc et de la tomate

3. Biscuit maison entier

Ingrédients:
  • 1 oeuf;
  • 2 cuillères à soupe d'avoine;
  • 1 tasse de farine complète;
  • 1 cuillère de sésame;
  • 1 cuillerée de graines de lin entières;
  • 2 cuillères à soupe de poudre de cacao maigre;
  • 1 cuillère à soupe de beurre.
Préparation:

Mélangez d'abord tous les ingrédients puis faites des petites boules de même taille. Ensuite, pétrissez doucement pour cuire plus rapidement et enfin cuire au four moyen pendant environ 20 minutes.

4. Vitamine aux fruits

Ingrédients
  • 1 tasse de 180 ml de yogourt entier;
  • 1 banane;
  • Demi-papaye;
  • 1 cuillère à soupe d'avoine.
Préparation:

Battez le tout dans un mixeur et buvez immédiatement.

5. Mélange de yaourt aux noix

Et enfin, une excellente idée pour des petits déjeuners sains est un mélange de yaourt. en gros, vous n'aurez besoin que de:

  • 1 verre de yogourt nature;
  • 1 cuillère (à café) de miel;
  • 2 cuillères de granola;
  • Des morceaux de fruits, comme la banane, la poire ou l'orange, par exemple.

Ce mélange, en plus d'être délicieux, est également très facile à réaliser. Après tout, mélangez tout.

Comment devrait être le petit déjeuner de ceux qui font de la musculation

Surtout, pour ceux qui font de la musculation juste après le repas, le petit-déjeuner devra alors être encore plus efficace. Ce repas devra fournir encore plus d'énergie au corps. Après tout, l'usure musculaire doit être évitée.

Par conséquent, nous vous recommandons de consommer du miel, du jambon de poulet, des œufs durs, de la farine d'avoine ou de la gelée de fruits, par exemple. Bien sûr, il existe de nombreuses options pour des petits-déjeuners sains. Cependant, ces articles peuvent fournir beaucoup d'énergie à votre corps.

Une autre astuce, pendant des jours que vous vous entraînerez plus tôt que d'habitude, est de préparer une vitamine à partir de lait de soja avec de la pomme, de la poire et de la papaye. Fondamentalement, cette vitamine en plus de vous fournir de l'énergie, vous laissera également une sensation de satiété sur le ventre. Mais n'oubliez pas de prendre un bon café après votre entraînement,

Conseils sur les petits déjeuners sains

1- Remplacez la papaye formosa par la papaye

Premièrement, parce que la papaye formosa a une carence en lycopène. Autrement dit, le pigment qui donne de la couleur à la papaye. Fondamentalement, ce pigment, faisant partie de la famille des caroténoïdes, sont par conséquent de puissants antioxydants. De plus, la papaye papa, de toutes les papayes, est la plus riche en fibres.

  • 1 tranche moyenne (150 g) de papaye formosa a 48 Kcal.
  • 1/2 unité (150g) de papaye papaye a 57 Kcal.

2- Échangez du lait entier contre du lait écrémé

Surtout, la réponse réside dans la teneur en matières grasses. Autrement dit, alors que le lait écrémé ne contient pas de graisses saturées, le lait entier en contient déjà beaucoup. Il est à noter que l'exagération de la consommation de graisse les fait s'accumuler dans le tissu adipeux. Par conséquent, cela aide à gagner quelques kilos en trop.

Surtout, le lait écrémé est le mieux indiqué, car il ne contient pas seulement des graisses, il est également très nutritif.

  • 1 tasse de 200 ml de lait entier contient 114 calories
  • 1 verre de 200 ml de lait écrémé contient 70 calories.

3- Échangez le lait au chocolat avec du lait écrémé pour du café au lait écrémé

La raison principale est que le chocolat au lait aura une forte dose de sucre. De cette manière, un excès de sucre augmente non seulement les risques de diabète, mais affaiblit également les dents. Par conséquent, ils les rendent plus sensibles aux attaques d'autres bactéries.

Pendant ce temps, le café au lait écrémé est une boisson moins calorique. De plus, le café est une boisson qui protège le foie, élimine le diabète et améliore la concentration.

  • 1 tasse de thé (200 ml) de lait au chocolat avec du lait écrémé a 125 Kcal.
  • 1 tasse de thé (200 ml) de lait écrémé contient 72 Kcal.

4- Échangez du pain français contre du pain de grains entiers aux graines de lin

Nous savons que le pain français est extrêmement savoureux et qu'il accompagne bien le petit-déjeuner. Cependant, il est classé parmi les aliments avec un index glycémique. Fondamentalement, cet indice classe les aliments riches en glucides, concerne la vitesse de digestion et aussi l'entrée du sucre dans les cellules.

De cette manière, le pain français, parce qu'il a un IG de 75, le rend capable de provoquer une augmentation rapide de la glycémie, allégeant la faim, en plus, il peut favoriser la remontée de l'équilibre.

Le pain complet aux graines de lin, puisqu'il est préparé avec de la farine de blé entier, est plus sain que les autres. De plus, il contient des fibres, des vitamines B et contribue à augmenter la satiété. Incidemment, cela peut également contribuer à améliorer l'humeur.

  • 1 unité (50g) de pain français a 134 Kcal.
  • 2 tranches de 25g de pain complet aux graines de lin ont 150 Kcal.

5- Remplacez le beurre par de la margarine

Surtout, le beurre est riche en graisses saturées. Par conséquent, il peut faciliter le colmatage des artères. En effet, la recommandation des experts est de ne pas dépasser 7% du total des calories quotidiennes, soit environ 15,5 g de saturé, pour un régime 2000.

Cependant, dans seulement 1 cuillère à soupe de beurre, plus de la moitié de cette valeur est déjà trouvée. Dans le cas de la margarine, la disposition des graisses fait une différence. En fait, la plupart des margarines mélangent mono et polyinsaturés et cette paire a une grande affinité pour les matières du cœur.

  • 1 cuillère à soupe (20g) de beurre a 148 Kcal.
  • 1 cuillère à soupe (20 g) de margarine a 73 Kcal.

6- Échangez le fromage Minas pour le fromage ricotta

Surtout, le fromage Minas est généralement assez salé. Cependant, un excès de sel nuit non seulement aux patients hypertendus, mais peut également endommager les organes les plus différents. Par exemple, l'estomac. En fait, certaines recherches affirment que l'excès de sel peut contribuer à la gastrite et aux dommages respiratoires.

La ricotta, en revanche, contient moins de calories et de graisses et a toujours une faible teneur en sodium. Mais rappelez-vous que nous parlons de la version fraîche, pas de la version fumée et salée.

  • 2 tranches (50g) de fromage Minas ont 121 Kcal.
  • 1 tranche épaisse (50g) de ricotta a 69 Kcal.

7- Remplacez l'omelette normale par l'omelette aux œufs

Par curiosité, si votre omelette contient plus d'un œuf, vous dépassez déjà la consommation quotidienne recommandée de cholestérol. En général, les experts indiquent la consommation maximale de 300 mg, pour les personnes cardiaques, le recommandé est de 200 mg.

En fait, tout peut empirer lorsque vous ajoutez du cholestérol avec des graisses saturées. Autrement dit, l'omelette au fromage. Alors essayez de vous éloigner de ce duo, qui ajoute du cholestérol et des graisses saturées. L'omelette au blanc d'œuf, en plus d'être sans gras ni cholestérol, est également riche en protéines.

Surtout, le blanc d'œuf est une source de protéines de haute valeur biologique. En fait, l'un des points forts est l'albumine, la substance qui aide à renforcer les muscles, c'est-à-dire alliée des praticiens de l'activité physique. De plus, il contient une forte concentration d'acides aminés, ce qui aide même à contrôler le poids, car il contrôle la satiété.

  • 1 portion de 100 g (2 œufs entiers) a 141 Kcal.
  • 1 portion de 100 g (4 blancs) a 55 Kcal.

8- Changer le yaourt nature par du yogourt écrémé aux fibres

Premièrement, le yogourt nature n'a pas nécessairement besoin d'être supprimé du tableau. En fait, nous recommandons de réduire la consommation. Fondamentalement, le yogourt nature peut aider à augmenter le taux de cholestérol circulant. Par conséquent, il peut entraîner une obstruction des vaisseaux sanguins et interférer avec la circulation.

Le yogourt écrémé aux fibres, en plus d'être exempt de fortes doses de matières grasses, offre également des fibres de fructo-oligosaccharide (FOS) et d'inuline, qui ont une action probiotique. Autrement dit, ils servent de nourriture aux bons micro-organismes qui peuplent notre ventre.

Au cas où vous ne le sauriez pas dans notre intestin, d'innombrables bonnes bactéries vivent, qui agissent au nom de notre système immunitaire. Par conséquent, ce yogourt peut les aider à devenir plus forts et à survivre. Par conséquent, il peut être parfait pour les petits déjeuners sains.

  • 1 portion de 100 g (1 petite casserole) de yogourt nature a 71 Kcal.
  • 1 portion de 100 g (1 petit pot) de yogourt maigre avec des fibres équivaut à 60 Kcal.

9- Échangez du lait contre du yogourt

Premièrement, le lait n'est pas recommandé pour ceux qui ont une intolérance au lactose. Autrement dit, si après avoir consommé des produits laitiers, vous ressentez un ventre gonflé, une formation de gaz, de la diarrhée ou même de la constipation, vous avez probablement cette intolérance.

Le yaourt, bien qu'il soit un dérivé du lait, au cours du processus de fabrication a subi une fermentation. Autrement dit, il avait une teneur en lactose réduite. Surtout, cela se produit à cause des bactéries bénéfiques qui se nourrissent de protéines et de sucres. De plus, ils produisent des vitamines telles que l'acide folique et la vitamine B12.

  • 1 tasse de 200 ml de lait a 114 Kcal.
  • 1 portion de 100g (1 petit pot) de yogourt a 60 Kcal.

10- Échangez le caillé contre la confiture

Bien que le caillé soit préparé avec du lactosérum, qui est un ingrédient maigre, sa recette contient la crème. Qui incorpore même une forte proportion de matières grasses. Sans parler de la teneur en calories, qui dépasse le compte. Quant à la gelée, en plus d'être sucrée, elle ne contient pas de matières grasses et est toujours riche en substances protectrices, qui proviennent des fruits.

  • 1 cuillère à soupe (30g) de caillé a 74 Kcal.
  • 1 cuillère à soupe pleine (30g) de confiture a 46 Kcal.

11- Remplacez les céréales de petit-déjeuner sucrées par les céréales de petit-déjeuner non sucrées

Surtout, ce type de céréales n'est pas seulement riche en sucre, il peut aussi endommager le cœur. Les céréales sans sucre, en revanche, peuvent être parfaites pour les petits déjeuners sains, car elles aident à économiser du sucre quotidiennement. Et réduisez également le risque de diabète et de portions sucrées dans les artères.

  • 1 tasse de thé (30g) de céréales avec du sucre a 113 Kcal.
  • 1 tasse de thé (30g) de céréales sans sucre a 106 Kcal.

Quoi qu'il en soit, qu'avez-vous pensé de notre histoire? Est-ce que nous vous aidons à mieux comprendre à quel point les petits déjeuners sont sains?

Découvrez un autre article de l'Espace Femme: Régime détox, menu complet de 3 à 5 jours pour maigrir et se dexintoxiquer

Sources: Health.April, Your health, Jasmine food

image en surbrillance: votre santé